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Lo Yoga è per tutti

March 13, 2020

Cari amici ed amiche praticanti

in questi giorni di quarantena possiamo approfondire la nostra pratica quotidiana lavorando in profondità sulla meditazione seduta e sul respiro.

Al tempo stesso possiamo essere di aiuto per le persone che ci sono vicine e con le quali condividiamo degli spazi talvolta limitati. 

Rimanere in forma fisica e mentale è estremamente importante e quindi ho pensato di condividere con voi alcune indicazioni su posizioni che per noi sono basilari e che per le persone in genere sedentarie o molto ansiose possono essere di grande aiuto.

Ogni posizione ha le sue controindicazioni ma in genere sono accessibili a gran parte delle persone. In momenti di necessità possono rappresentare un vero e proprio 'Rescue Remedy'. Spero che possa esservi di aiuto. Lo Yoga è per tutti.

 

Adho Mukha Svanasana - Cane a testa all'ingiù

E' una posizione bellissima consentendoci di recuperare spazio nella spina dorsale e una sensazione di 'grounding' attivo a terra. Portate la vostra attenzione alla posizione delle mani. I polpastrelli e i palmi delle mani sono saldi a terra. I talloni idealmente scendono a terra, ma se non ci riuscite va bene lo stesso. Per i praticanti più attivi è il momento dell'Ujjayi pranayama. 

 

Benefici:

  • Allunga la spina dorsale, le spalle, i bicipiti femorali, i polpacci, la pianta dei piedi e le mani

  • Rinforza le braccia e le gambe

  • Rinforza e tonifica il cuore

  • Migliora la digestione

 

Controindicazioni:

  • Tunnel metacarpale: non tenere a lungo la posizione e usare un supporto sotto le mani

  • Bicipiti femorali molto tesi: piegare le ginocchia

  • Attenzione ai dolori alle spalle quando sono molto intensi

 

Balasana - posizione del bambino

La posizione del bambino è il nostro rifugio. Quando la mente viaggia o quanto siamo stanchi, possiamo scaricare a terra tutto il carico energetico. Le braccia possono essere estese o poste lungo il corpo per far riposare anche le spalle. I glutei idealmente scendono verso i talloni.

In alternativa potete porre un cuscino tra i bicipiti femorali e i polpacci. 

Provate a respirare morbidamente in questa posizione ascoltando il corpo e osservando se e quali muscoli sono contratti. Attendiamo alcuni minuti in questa posizione e osserviamo ancora una volta se notiamo alcuni parti del corpo leggermente più rilassate. 

 

Benefici:

  • Allunga la zona lombare e i glutei.

  • Con le braccia estese ha un effetto maggiore sulle spalle.

  • Porre le braccia lungo i fianchi per rilassare braccia e pettorali.

  • E’ una posizione calmante da adottare a fine serata o al termine della pratica di Yoga.

  • E’ possibile adottare un cuscino sotto la testa per maggiore comodità.

 

Controindicazioni:

  • In maternità le ginocchia vengono distanziate tra di loro quanto il bacino.

  • In caso di dolore alle ginocchia utilizzare una coperta sotto le ginocchia per

    proteggerle.

  • In caso di quadricipiti molto tesi è possibile porre una coperta tra la coscia e

    il polpaccio o anche un cuscino a supporto.

 

Bidalasana - Gatto Mucca

 

E' un movimento che propongo sempre ad inizio lezione. Con questa asana possiamo risvegliare gli organi interni. Ricordiamoci di uddiyana bandha e di attivare l'ombelico. Risvegliamo le zone più interne del nostro corpo.

E' necessario fare molta attenzione alla nostra schiena perchè la zona lombare viene sollecitata e quindi bisogna farlo lentamente se non siamo abituati o se sappiamo che soffriamo di patologie discali va evitato.

Il collo va tenuto neutro o poco sollecitato in caso di cervicale.

Anche in questa posizione notiamo come mettiamo le nostre mani che devono essere ben salde a terra. 

 

Benefici:

  • Allunga la spina dorsale, il petto e il collo.

  • Massaggia delicatamente la spina dorsale e gli organi addominali, apre il bacino aumentando il grado di movimento delle articolazioni.

  • Rinforza e mobilizza l’articolazione della spalle.

 

Controindicazioni:

  • In caso di dolore cervicale tenere il collo allineato alla spina dorsale

  • In caso di maternità eseguire il movimento tra la posizione neutra e la

    posizione del ‘gatto’.

  • Tunnel metacarpale: non tenere a lungo la posizione e usare un supporto

    sotto le mani

 

 

Viparita Karani - la fontana della giovinezza

 

 

Questa asana risulta di grande aiuto per ridurre il livello di stress quotidiano. Può essere effettuata con un cuscino sotto i glutei, oppure con le gambe appoggiate ad una parete. La testa è comoda a terra o su un cuscino e le braccia sono morbide estese. Potete coprire i vostri occhi con un piccolo asciugamano imbevuto di olio essenziale di Lavanda. 

 

 

Benefici:

  • Posizione rigenerante in caso di fatica, dolore alla schiena, mestruazioni o nel primo periodo di maternità.

  • Riposa il cuore e aumenta la circolazione del sangue verso gli organi vitali.

  • Abbassa e regolarizza la pressione sanguigna.

  • Ottimo per il sistema endocrino e immunitario.

  • Consente di allungare i bicipiti femorali in modo sicuro utilizzando una

    parete a supporto delle gambe.

  • E’ una posizione alternativa alle inversioni. 

 

 

Controindicazioni:

 

  • In caso di mestruazioni mantenere il bacino allineato alle spalle e non sollevato da terra.

  • Durante la maternità utilizzare un cuscino per sollevare tutta la schiena evitando di rimanere sdraiati orizzontalmente a terra.

 

Si ringrazia per le foto lo Studio ZemYoga di Roma presso il quale insegno.

Buona pratica a tutti e tutte!

 

Namastè

 

Riccardo

 

 

 

 

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