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Trikonasana - Il Triangolo

July 20, 2020

La posizione del triangolo detta in sanscrito Trikonasana è una delle posizioni a mio parere più tecniche e complesse dal punto di vista della percezione del proprio corpo e del proprio allineamento.

 

Nella mitologia Induista il triangolo rappresenta tre forze universali: una forza creativa (Brahma), una forza che mantiene e sostiene (Vishnu), una forza che trasforma e cambia (Shiva).

La posizione rappresenta l’interdipendenza tra mente, corpo e spirito.

Le qualità espresse dal triangolo e da Trikonasa sono la forza, la capacità di sostenere un peso e la possibilità di resistere ad una pressione. 

 

 

 

Trikonasana sfida lo studente a non dare nulla per scontato e ad osservare in che relazione convivono le varie parti del corpo come ad esempio le gambe, il bacino e la spina dorsale, agendo reciprocamente durante la posizione.

Questa posizione consente un allungamento laterale del tessuto connettivo che scorre lungo tutto il tratto laterale del corpo. 

 

 

Muscoli che vengono allungati:

  • bicipite femorale della gamba anteriore

  • i muscoli del ‘core’ (il quadratus lumborum, gli addominali trasversi e obliqui) 

  • i muscoli della schiena.

 

Muscoli che vengono contratti:

  • i quadricipiti della gamba anteriore e posteriore

  • i glutei della gamba posteriore.

Durante Trikonasana la maggior parte del peso corporeo viene fornito sulla gamba anteriore. E’ quindi importante attivare il quadricipite della gamba anteriore (contrazione eccentrica) in modo da estendere il ginocchio e facendo attenzione a non mandarlo in iper-estensione.

 

Esiste una connessione diretta tra la quantità di pressione esercitata sul ginocchio anteriore e l’articolazione dell’anca e del bacino. 

 

 

 

 

 

Un adduttore molto contratto o una mancanza di mobilità dell’anca o del bacino si riflettono sul ginocchio anteriore ed è quindi molto importante utilizzare all’inizio dei blocchetti per percepire questa posizione in profondità.

 

I bicipiti femorali della gamba posteriore si allungano nella misura in cui i muscoli del tratto ilio-tibiale sono attivati e allungati (TFL fascia laterale, il gluteo medio e massimo). Se i glutei sono tesi e la gamba non riesce ad aprirsi rispetto al bacino, avviene una compensazione con la spina dorsale che si flette lateralmente.

 

 

Durante Trikonasana le gambe, il tronco e la testa si trovano idealmente in un unico piano di azione.

 

E’ possibile allungare la linea laterale del corpo anche senza alcuna flessione laterale della spina dorsale quindi è importante osservare cosa si intende con flessione laterale.

 

La distanza tra i piedi dipende molto dal livello di esperienza ed esistono due opzioni:

 

  1. Aumentando la distanza di un piede dall’altro si intensifica l’allungamento laterale iniziando il movimento dal bacino mentre la spina dorsale rimane in una estensione neutra. In tal modo si può percepire sopratutto un effetto di apertura del bacino.

  2. Avvicinando i piedi tra loro si stabilizza la relazione tra bacino e cosce inducendo una flessione laterale che coinvolge maggiormente la spina dorsale.

 

E' necessario osservare con attenzione quale forma è la più adatta al nostro corpo. Infatti se i piedi sono troppo distanti è molto difficile attivare i quadricipiti e in tal modo si esercita una pressione eccessiva sulle articolazioni e sul tessuto connettivo delle strutture che sostengono il peso corporeo.

Se i piedi sono disposti troppo vicini tra di loro viene persa l’energia della parte interna delle gambe e si riduce la mobilità delle anche e della spina dorsale.

Idealmente i piedi sono posti tra di loro ad una distanza pari alla lunghezza della nostra gamba. 

 

 

I piedi sono allineati in modo tale che il tallone del piede anteriore possa connettersi tramite una linea immaginaria con il centro dell'arco del piede posteriore.

Il piede posteriore è idealmente posto a 90° rispetto al piede anteriore. Tuttavia per facilitare il movimento del bacino il piede posteriore può essere posto a 45° con l'alluce rivolto verso l'esterno.

Il peso viene distribuito sull'esterno della pianta del piede posteriore.

L'alluce del piede anteriore è ben saldo a terra e si accentua il contatto con l'interno della pianta del piede anteriore. Il centro del piede è allineato con il centro della coscia, del ginocchio e lo stinco.

 

Per quanto riguarda la spalle esse vanno tenute distante dalle orecchie. Le dita delle mani sono estese ed energiche ed i palmi sono aperti e ricettivi. In tal modo il petto si apre. Estendendo il mignolo la parte posteriore del petto si solleva; il dito medio si connette alla parte centrale del petto e l'estensione del pollice apre la parte laterale del petto vicino l'ascella.

 

Infine ricordiamoci il respiro e la mente.

La posizione sembra statica ma all'interno del nostro corpo c'è moltissimo movimento. Dopo aver trovato la nostra forma, sufficientemente comoda, l'invito è a portare l'attenzione al respiro utilizzando le tecniche di respirazione ad esempio l'Ujjayi pranayama che consente di rimanere focalizzati, ricettivi con la mente nell'osservare come il corpo si trasforma.

 

 

Controindicazioni e precauzioni

  • Problemi al collo: evitare di guardare in alto e preferire uno sguardo morbido verso il basso tenendo il collo allineato con la spina dorsale.

  • Problemi al tratto sacro-iliaco: consentire all'anca superiore di ruotare in avanti

  • Dolori al lombare: sollevare il petto o evitare la posizione

  • Dolori intensi alle cosce: evitare la posizione

  • In maternità inoltrata: usare i supporti come una sedia per la mano inferiore.

 

Benefici

 

  • Aumenta la flessibilità della spina dorsale sviluppando i muscoli lungo entrambe i lati della schiena;

  • Rinforza le caviglie, le cosce, le ginocchia e i polpacci;

  • Apre il petto e aumenta la capacità polmonare migliorando la respirazione;

  • Stimola gli organi interni e ripristina il fuoco digestivo 'Agni';

 

Bibliografia

 

 

  1. The Path to Holisitic Health: BKS Iyenger, 2001 Dorling Kindersley Limited

  2. Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff, 2007 Human Kinetics

  3. Byron Yoga Centre

 

 

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