January 2, 2020, Riccardo de Paolis
Lo psoas è tra i muscoli più profondi a livello dell’addome che connette il tronco agli arti inferiori. Per questo motivo esso svolge un ruolo fondamentale per la stabilità e il bilanciamento del corpo umano[1].
Questo muscolo viene coinvolto in molte attività quotidiane come ad esempio nel caso della corsa, o durante le camminate, più precisamente nell’atto di portare il ginocchio verso il nostro petto oppure quando ci rannicchiamo per proteggerci dai pericoli.
Lo psoas è il principale flessore dell’anca (funzione dinamica) e svolge il ruolo di stabilizzatore della zona lombare e delle articolazioni sacroiliaca e dell’anca (funzione posturale). Esso è connesso alla cassa toracica, al diaframma, ad ogni vertebra lombare, al femore attraverso il piccolo trocantere, al plesso nervoso della zona lombare ed alla fascia del pavimento pelvico[2].
In particolare:
– La porzione superficiale origina dal corpo della dodicesima vertebra toracica, dai corpi delle prime quattro vertebre lombari e dai dischi intervertebrali interposti.
– La porzione profonda origina dai processi trasversi di tutte le vertebre lombari[3].
Queste connessioni multiple comunicano attivamente con l’addominale trasverso e l’addominale obliquo interno.
E’ quindi evidente l’importanza dello psoas ai fini dell’allineamento posturale, del bilanciamento, della flessibilità e della mobilità articolare, nonché del funzionamento degli organi interni.
Lo psoas, infatti, supporta gli organi interni agendo come una pompa idraulica, favorendo il regolare flusso sanguigno e linfatico. La sua forma protegge ed accoglie i reni e le ghiandole surrenali.
Il movimento del diaframma, attivo durante la respirazione, massaggia delicatamente lo psoas e tutti gli organi interni, stimolando in tal modo il flusso sanguigno.
Quando lo psoas incorre in uno sbilanciamento, i reni e le ghiandole surrenali possono risentirne e generare stanchezza fisica e mentale. Non a caso lo psoas viene denominato anche ‘muscolo dell’anima’ per la sua profonda connessione con gli organi interni e con il sistema nervoso.
Una contrazione cronica dello psoas può inoltre causare una minore funzionalità del diaframma stesso influendo sull’ossigenazione dei tessuti.
Lo psoas si adatta al nostro stile di vita.
Una vita sedentaria può essere all’origine di una riduzione della lunghezza di questo muscolo rispetto alla sua naturale lunghezza che è solitamente di 3-8 cm anteriormente e di 3-5 cm posteriormente[4].
Lo stress quotidiano inoltre può causare una tensione muscolare costante con successiva contrazione cronica del muscolo psoas.
Un continuo stato di stress psicofisico può innescare una reazione di tipo flight/fight, causando la contrazione cronica dello psoas e indebolendo i muscoli posteriori come i glutei e il multifidus (quest’ultimo tra i più importanti stabilizzatori della schiena).
Quando lo psoas viene attivato troppo spesso, come conseguenza di un processo neuromuscolare di inibizione reciproca, i muscoli della schiena diventano più deboli essendo questi ultimi quasi sempre inibiti.
Vediamo nel dettaglio alcune posizioni di Yoga durante le quali viene ingaggiato lo psoas:
USTRASANA
La posizione, detta del cammello per la sua forma arcuata, è una eccellente asana per allungare lo psoas attraverso la contrazione dei glutei, dei bicipiti femorali e degli estensori del tronco (erector spinae e quadratus lumborum).
Lo stretching è accentuato se si contraggono i quadricipiti includendo anche il rectus femoris che viene contratto eccentricamente.
La posizione va evitata in caso di dolori al lombare o problemi al collo.
Durante l’esecuzione il pettorale si espande assieme al collo e ai flessori del bacino. L’addome è forte e stimola gli organi interni rivitalizzando tutto il corpo.
UTTHITA TRIKONASANA
La posizione del triangolo favorisce la contrazione dello psoas tramite la flessione laterale del tronco. La posizione tonifica i muscoli delle gambe e rinforza le caviglie. L’estensione laterale rinforza la parte esterna e posteriore del corpo.
Durante l’esecuzione di questa asana è fondamentale mantenere il petto aperto ed energizzare le dita delle mani ed i piedi.
La contrazione del gluteo massimo della gamba posteriore assieme alla contrazione dello psoas della gamba anteriore consentono di stabilizzare il bacino. Le forze generate dallo psoas anteriore e dal gluteo posteriore agiscono attraverso i forti legamenti del bacino.
La posizione va evitata in caso di dolore intenso al lombare oppure ai bicipiti femorali. In tal caso è possibile accedere alla posizione usando dei supporti forniti in classe.
VIRABHADRASANA II
La posizione del Guerriero II è un’ottima opportunità per risvegliare il muscolo psoas. Il gluteo e il bicipite femorale della gamba posteriore agiscono da antagonisti rispetto allo psoas.
L’asana consente di allungare una serie di muscoli come il pettorale maggiore, i bicipiti, i bicipiti femorali della gamba anteriore, lo psoas della gamba posteriore ed i polpacci.
Durante l’esecuzione di questa asana è fondamentale mantenere il ginocchio anteriore allineato al tallone. Il quadricipite della gamba anteriore è attivo e parallelo al bordo del nostro tappetino. La gamba posteriore è estesa e il tallone posteriore è saldamente a terra.
‘Tutto ciò che facciamo, che ci piaccia o meno, lo abbiamo imparato a fare, ripetutamente e sistematicamente. Ciò che possiamo fare con la pratica dello Yoga è scoprire la nostra struttura con la quale ci comportiamo e scoprire dei sistemi per trasformarla. Osservando le nostre abitudini fisiche e mentali potremmo notare questi ‘pattern’, accoglierli e prendercene cura decidendo in totale libertà se sono abitudini funzionali o se rappresentano un ostacolo alla nostra crescita personale’. Namastè – Riccardo
Note:
Foto effettuate presso il Centro ZemYoga – Roma
Slides create da Riccardo de Paolis
BIBLIOGRAFIA
[1] https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_grande_psoas
[2] Bogduk N, Pearcy M, Hadfield G. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin Biomech. 1992; 7:109–119
[3] https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_grande_psoas
[4] Gibbons, SCT, Pelley B, Molgaard J. Biomechanics and stability mechanisms of psoas major. Proceedings of 4th Interdisciplinary World Conference on Low Back Pain. Montreal, Canada: November 9–11, 2001
– The key muscles of Yoga – Ray Long – Bhanda Yoga pub. 2005
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