August 11, 2020, Riccardo de Paolis
Lo Yoga comprende un insieme di pratiche classificate per la prima volta da Patanjali nella sua opera Yoga Sutra datato attorno al II secolo prima dell’era comune.
Le pratiche descritte sono state denominate gli otto stadi dello Yoga ed includono:
- Yama: indicazioni etiche personali
- Niyama: indicazioni etiche collettive
- Asana: posture fisiche
- Pranayama: regolazione del respiro
- Pratyahara: riduzione degli input sensoriali
- Dharana: concentrazione
- Dhyana: meditazione
- Samadhi: stato di realizzazione
Foto 1: Gli otto stadi dello Yoga
Lo Yoga può essere considerata una pratica attiva sistematica e basata sulla esperienza quotidiana. E’ quindi possibile considerare gli otto stadi come un metodo preciso per regolare le emozioni, i pensieri ed i comportamenti e migliorare il proprio stato fisico (Cope, 2006).
Le posizioni fisiche, la respirazione controllata e la meditazione consentono di ottenere degli importanti effetti a livello:
- Fisiologico
- Cognitivo
- Comportamentale
Attraverso la pratica dello Yoga è possibile aumentare la propria resilienza ovvero la capacità di trovare le risorse necessarie per riorganizzare la propria vita in modo funzionale.
Foto 2: La resilienza e lo stress
Nella teoria dei sistemi esiste un principio chiamato ‘Legge della varietà di requisito’. Questo principio è utilizzato nella cibernetica, nello studio dei sistemi di controllo automatico. L’implicazione di questa legge è che il sistema circostante è in costante cambiamento e quindi ‘per adattarsi e sopravvivere, un membro di un dato sistema deve avere una data quantità minima di flessibilità e tale flessibilità deve essere proporzionale alla potenziale variazione o all’incertezza presente nel resto del sistema’.
In sostanza per conseguire un dato risultato è necessario avere diverse strade possibili per raggiungerlo.
L’unica costante nella vita è il cambiamento.
Quindi è importante essere flessibili nelle nostre azioni e consapevoli di noi stessi e delle variazione del sistema stesso.
Quando siamo in grado di fornire una risposta adattativa efficace all’ambiente e alle sue richieste siamo in una condizione di eustress ovvero di stress funzionale che ci consente di raggiungere un obiettivo prefissato.
Se la risposta che viene fornita comporta un’attivazione psico-fisica eccessiva siamo una una condizione di distress.
Quando siamo sottoposti a dei fattori stressanti il nostro organismo mette in atto una serie di reazioni regolative chiamate Sindrome Generale di Adattamento, che agiscono su vari livelli:
- -neuropsichico
- -emotivo
- -locomotorio
- -ormonale
- -immunologico
L’adattamento mira al raggiungimento di un nuovo livello di equilibrio.
E’ possibile quindi:
– Cambiare l’equilibrio interno dell’organismo (omeostasi) mediante:
- la generazione di una risposta emotiva che dipende dal soggetto
- la difesa dell’organismo dall’elemento stressante;
- la messa in atto di strategie in caso di esposizione futura a fonti di stress;
– Cambiare l’equilibrio esterno all’organismo (ambiente) per adattarlo alle necessità del soggetto.
E’ stato dimostrato scientificamente come la pratica dello Yoga e delle pratiche strutturate di consapevolezza, consentano di aumentare il livello di resilienza e quindi di migliorare la qualità della vita dei praticanti.
Nella foto seguente è riportata una visione dei potenziali effetti dello Yoga riscontrati su corpo e mente alla luce degli studi effettuati fino ad oggi.
Foto 3: effetti dello Yoga su corpo e mente
Si noti la molteplicità di effetti riscontrati in diverse aree del cervello, con conseguente modifica comportamentale, cognitiva ed emotiva del praticante.
Dal punto di vista fisico le asana e le tecniche di respirazione si integrano generando effetti a livello cardiovascolare, polmonare, muscolo-scheletrico, endocrino ed immunitario.
Tali azioni sono sia bottom-up che top-down quindi esiste una marcata relazione tra ciò che il corpo percepisce e ciò che la mente produce e viceversa.
In particolare si è notata nei praticanti una maggiore empatia, una migliore capacità di comunicare e di riconoscere, regolare e condividere le proprie emozioni.
A livello fisico sono stati rilevati anche una migliore regolazione dei livelli di glucosio, una riduzione delle infiammazioni croniche, una riduzione dell’impatto delle malattie cardiovascolari ed una migliore funzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (principale effettore della risposta individuale di stress in caso di pericolo).
Se vuoi approfondire questo aspetto, potrebbe interessarti questo video: ’Yoga, Nervo Vago e Resilienza’.
Video 1: Yoga, Nervo Vago e Resilienza
Si afferma spesso che la mappa non è il territorio. I nostri sensi sono limitati e ci consentono di percepire soltanto una porzione della realtà.
La percezione attraverso i cinque sensi, i nostri ricordi e le continue esperienze personali contribuiscono alla creazione della personale realtà.
Lo Yoga e la Resilienza
Lo Yoga ci consente di lavorare con il corpo e con la mente per ampliare questa mappa della realtà, liberandoci da schemi ripetitivi, eliminando le convinzioni limitanti, percependo in questo modo nuove possibilità attraverso una maggiore consapevolezza di se stessi e del mondo circostante.
Attraverso la pratica quotidiana è possibile scoprire in modo diretto e vivo, la relazione esistente tra le varie parti del corpo, i nostri pensieri e l’ambiente esterno.
I motivi che ci avvicinano allo Yoga possono essere svariati:
La ricerca di benessere e felicità, oppure il desiderio di sviluppare maggiore flessibilità fisica o di ridurre il proprio stress.
Qualunque sia la ragione che ci avvicina allo Yoga, la pratica ci aiuta ad ampliare la vista del panorama davanti a noi.
Gli obiettivi che ci siamo posti inizialmente vengono elaborati, arricchiti e trasformati costantemente durante la pratica.
Potremmo ad esempio essere attratti da posizioni flessibili ed estreme e scoprire poi che ciò di cui abbiamo realmente bisogno è un respiro in più in ogni posizione.
Oppure potremmo pensare di praticare per ridurre lo stress e poi scoprirci sorprendentemente più socievoli e aperti verso il prossimo.
Questo accade perché ogni lezione, ogni pratica è un piccolo viaggio dentro noi stessi.
Viene quindi rinnovato l’invito ad incontrare noi stessi in ogni Asana.
Lo Yoga si spinge tuttavia oltre e definisce un sistema etico per la convivenza armoniosa in questo Universo, descritto nel secondo capitolo dello Yoga Sutra di Patanjali.
Abbiamo visto come la definizione di un obiettivo sia un percorso malleabile e in trasformazione.
Tuttavia dobbiamo mantenere una consapevolezza estesa per poter valutare costantemente gli effetti delle nostre azioni.
Pensiamo ad esempio ad un cecchino intento nel suo compito. Il cecchino è estremamente consapevole del suo lavoro che ha appreso a memoria. Esso rimane calmo e lucido in ciò che fa, eppure sta uccidendo una vita umana.
La consapevolezza e il focus mentale da soli non sono sufficienti e vanno affiancate ad un senso di apertura e di benevolenza verso il prossimo.
La follia dell’essere umano sta portando alla estinzione di massa milioni di esseri viventi. La realtà è evidente ed innegabile anche se facciamo finta di non vederla perché fa troppo male.
Quindi stiamo parlando di adattamento al cambiamento e di valori.
Lo Yoga è responsabilità, verso noi stessi, verso familiari e amici, verso chi ci circonda.
Basterebbe riconoscere gli effetti delle nostre azioni per ridurre il carico di violenza e dolore che quotidianamente generiamo.
Il pianeta ce lo sta chiedendo in ogni modo. Il nostro corpo ce lo chiede.
Il primo stadio dello Yoga è chiamato Yama (disciplina etica) e si compone di:
- Ahimsa (non violenza)
- Satya (verità)
- Asteya (non rubare)
- Brahmacharya (astinenza/appropriato uso dell’energia sessuale)
- Aparigraha (non attaccamento)
Foto 5: Yama, la disciplina etica
Analizzeremo ora il primo principio, la non violenza.
Ahimsa può essere interpretato in modo positivo e tradotto come Amore e Benevolenza.
Trasportato nella pratica quotidiana vuol dire non costringere il corpo a posizioni estreme quando sentiamo dolore.
Ahimsa vuol dire rispettare i segnali del corpo e generare la pazienza e l’accettazione.
E’ interessante quanto afferma B. K. S. Iyengar nel suo ‘Light on Yoga’: ‘la violenza è generata dalla paura, dalla debolezza, dall’ignoranza o dalla irrequietezza’.
Se siamo in grado di accogliere il nostro corpo, le diversità che esso presenta e i limiti che esso ci pone, possiamo sviluppare un rapporto differente con gli eventi del quotidiano.
Ad esempio, possiamo porci in modo più costruttivo e propositivo quando il capo d’azienda ci parla.
Possiamo regolare le nostre emozioni di rabbia, riconoscendole senza esserne preda.
Possiamo ridurre i pregiudizi su persone o eventi aprendoci ad un ascolto sincero del prossimo.
Questo meccanismo avviene in modo automatico e non razionale, basandosi su una intelligenza innata del corpo.
La pratica quotidiana è ciò che consente di mettere in atto un cambiamento.
L’obiettivo che ci siamo posti all’inizio del nostro percorso può dunque trasformarsi e allinearsi al corso delle cose.
La relazione con l’obiettivo stesso matura consentendoci di godere anche del panorama attorno a noi durante il viaggio che ci siamo prefissati.
Il principio di non-violenza richiede uno studio costante.
Con non-violenza non si intende solo il voler essere pacifisti o vegetariani.
Personalmente faccio fatica ad essere in questo momento vegetariano. Mi sforzo di mangiare con consapevolezza e ringrazio la vita dell’animale che è stato sacrificato per me. Anche se siamo pacifisti e vegetariani, utilizziamo computer prodotti in Cina da lavoratori sfruttati e sottopagati; utilizziamo il make up prodotto dai bambini indiani schiavizzati nelle miniere; acquistiamo i Kiwi neozelandesi perché più dolci di quelli italiani, inquinando il pianeta con voli transoceanici.
Qualunque nostra azione comporta una parte di violenza e dolore, siano esse fisiche o mentali.
Tuttavia con la consapevolezza possiamo ridurre l’impatto che tale azione ha su noi stessi e sul prossimo riconoscendoci nell’altro e generando un senso di compassione e di apertura.
In conclusione lo Yoga genera sicuramente maggiore resilienza ma l’adattamento deve tramutarsi in un atto civile coerente e responsabile in grado di portare maggiore armonia ed equilibrio nelle nostre esistenze, attraverso la nostra azione quotidiana.
Buona pratica,
Namaste
Riccardo
Bibliografia
Foto 1,2,4,5: autore Riccardo De paolis
Foto 3: Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health – Front. Hum. Neurosci., 30 September 2014
Video 1: autore Riccardo De paolis
Autonomic and Brain Morphological Predictors of Stress Resilience -Frontiers in Neuroscience · March 2018 Luca Carnevali et.al.
Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health – Front. Hum. Neurosci., 30 September 2014
The social brain and the heart rate variability: implications for psychotherapy – The British Psychological Society – 2019
Homeostasis, stress and adaptation – https://coachroba.com/homeostasis-stress- adaptation/
Homeostasis – https://en.wikipedia.org/wiki/Homeostasis
https://psiche.cmsantagostino.it/2019/04/18/la-teoria-polivagale-quando-il-trauma-resta- nel-corpo/
https://en.wikipedia.org/wiki/Vagus_nerve
La teoria Polivagale: contributi filogenetici al comportamento sociale -http:// www.traumahealing.it/files/articolo8.pdf
Teorie filogenetiche per la comprensione della regolazione neurovegetativa in risposta a stimoli emozionali semplici e abnormi – http://www.psicoterapeutafoggetti.it/assets/teorie-filogenetiche-per-la-comprensione-della- regolazione-neurovegetativa-in-risposta-a-stimoli-…-.pdf
https://en.wikipedia.org/wiki/Polyvagal_theory
Il pensiero intrusivo come fattore di rischio per la salute: prove empiriche e correlati psicofisiologici – C. Ottaviani – Università La Sapienza di Roma Facoltà di Psicologia – Master Universitario di II Livello in “Mindfulness: pratica, clinica e neuroscienze” – A.A. 2018-2019
Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature – Anupama Tyagi et.al. – International Journal of Yoga 2016
Iyengar Yoga Increases Cardiac Parasympathetic Nervous Modulation among Healthy Yoga Practitioners – Kerstin Khattab – Evid Based Complement Alternat Med. 2007
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