February 12, 2020, Riccardo de Paolis
Secondo Jon Kabat Zinn, scienziato e fondatore del protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), la Mindfulness è un modo di sviluppare la consapevolezza del momento presente, istante dopo istante, in modo non giudicante, non reattivo e con ‘cuore aperto’.
Il concetto di Mindfulness deriva dagli insegnamenti del buddhismo theravada (vipassanā), dello zen (zazen), e dalle pratiche di meditazione yoga; ma solo negli Stati Uniti degli anni Settanta, per opera del medico Jon Kabat-Zinn, questo modello è stato assimilato e utilizzato come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche europee e d’oltreoceano [1].
Il termine Mindfulness deriva dal termine ‘Sati’ in lingua pali (lingua in cui il Buddha ha conferito i suoi insegnamenti) indicando uno specifico fattore mentale ed una qualità della coscienza. Queste caratteristiche possono essere sviluppate attraverso la meditazione ed in concomitanza con altri fattori come la concentrazione e la stabilità.
Con il termine Sati si fa riferimento ad una consapevolezza attiva nel momento in cui si porta l’attenzione al processo dell’esperienza così come è istante dopo istante.
E’ importante sottolineare come il termine Mindfulness derivi da tradizioni millenarie buddiste in particolare dalla tradizione Theravada del buddismo antico e dallo Zen.
Le pratiche utilizzate sono Samatha e Vipassana (in sanscrito).
Samatha è traducibile come concentrazione focalizzata o quiete mentale, mentre Vipassana è un termine tradotto in lingua inglese in mindfulness meditation ed anche insight meditation. Pertanto la parola Mindfulness ha una origine specifica ed un significato particolare in un contesto meditativo. L’utilizzo di concentrazione e consapevolezza consente di creare una ‘mente raccolta’ (collectdness), consentendoci di aprirci ad una visione profonda della realtà detta generalmente ‘Insight’.[3]
La Mindfulness si basa quindi su due ‘elementi’:
- La meditazione di concentrazione
- La meditazione di consapevolezza, detta di ‘apertura’ o di ‘insight’
La meditazione di concentrazione pone l’attenzione diretta ad un singolo oggetto o punto focale con l’intenzione di produrre uno stato concentrativo detto ‘single-minded’.
La meditazione di consapevolezza si rivolge agli oggetti che si presentano spontaneamente nel campo di coscienza, mantenendo un’attitudine non reattiva.
E’ estremamente importante sottolineare come durante la pratica di Mindfulness non si vogliano ottenere dei risultati speciali, inducendo un cambiamento desiderabile oppure ‘riparando qualcosa che si è rotto’ anche se la motivazione iniziale che spinge i partecipanti ad un percorso MBSR sia lecitamente di ridurre lo stress e di sentirsi meglio.
I possibili effetti benefici in termini di riduzione dello stress percepito sono pertanto da considerarsi come ‘effetti collaterali’.
In particolare non si vogliono creare condizioni particolari, visioni o estasi e tantomeno alterare gli stati mentali. Ciò che si desidera con la Mindfulness è stare con ciò che è presente in quel preciso momento osservando mente e corpo istante dopo istante.
E’ possibile riassumere in cinque punti gli aspetti della pratica di Mindfulness:
- Osservazione (di pensieri/sensazioni/emozioni/suoni/odori)
- Descrizione (esperienze interne)
- Azione consapevole
- Non-giudizio della esperienza interna
- Non-reattività verso l’esperienza percepita
Struttura del protocollo MBSR e benefici
Il protocollo MBSR si basa sull’utilizzo sistematico e progressivo della meditazione, in un contesto non religioso e non esoterico.
Il corso tradizionale si struttura in 8 settimane di pratica, ciascun incontro ha una durata di 2,5 ore.
La pratica di Mindfulness pone in atto una serie di processi psicologici profondi che vengono supportati ed alimentati da tre elementi fondamentali:
– Intenzione (nel praticare)
– Attenzione (nell’osservare ciò che accade)
– Attitudine (ad esempio di benevolenza e di non giudizio verso l’esperienza percepita)
Gli effetti psicologici sono riassumibili nei seguenti punti:
- Decentramento
- Flessibilità psicologica
- Valori
- Regolazione emotiva
- Compassione di sé
- Spiritualità
- Cambiamenti cerebrali
- Cambiamenti nell’attenzione e nella memoria di lavoro [2]
Con il termine decentramento si intende la capacità di guardare ai propri pensieri e sentimenti come fenomeni mentali transitori, non riflettenti necessariamente la realtà, la verità o un valore personale, non essendo per forza importanti e non richiedenti particolari comportamenti come risposta (Hollon e Beck, 1979; Fresco et al., 2007).
Le flessibilità psicologica e cognitiva si manifestano tramite una maggiore regolazione del sé, una chiarificazione dei propri valori ed una maggiore obiettività quando ci rivolgiamo alle esperienze percepite momento per momento.
Tali possibilità possono manifestarsi soltanto se c’è accettazione ed impegno.
L’accettazione implica quindi la possibilità di accogliere sensazioni pensieri ed emozioni piacevoli e spiacevoli. Successivamente è possibile ‘mettere in atto’ una defusione e quindi una disidentificazione dai pensieri.
La pratica consente di ristrutturare i propri valori sulla base di riflessioni messe in atto che pongono l’attenzione su cosa è più importante per la nostra vita. Tramite chiarezza di visione e consapevolezza è possibile osservare ed identificare i comportamenti funzionali che consentono di riorientare la propria vita nella direzione dei valori scelti.
La regolazione emotiva è mediata dalla consapevolezza e dall’accettazione di tutte le emozioni come esse si presentano. Si osserva il proprio comportamento di fronte ad emozioni negative, e si inibisce l’impulso ad agire in modo disfunzionale impegnandosi a mettere in atto comportamenti finalizzati ad uno scopo.
La pratica di Mindfulness apre alla compassione. La compassione verso se stessi e gli altri come consapevolezza e comprensione della sofferenza e della miseria degli altri e il desiderio di alleviarle. Si ha la possibilità di riconoscere che errori e manchevolezze sono esperienze umane universali. Si sviluppa un’attitudine ed una disponibilità nei confronti delle esperienze altrui invece di negarle o sfuggirle (Goldstein e Kornfield, 2001).
La pratica può aprire un percorso di spiritualità nelle persone che desiderano proseguire la pratica al termine del protocollo MBSR.
Il percorso MBSR consente di:
- Migliorare l’attenzione esecutiva e la concentrazione
- Migliorare la consapevolezza corporea
- Avvicinare le reazioni emotive in modo non giudicante
- Cambiare la prospettiva di sé
- Ridurre lo stress e l’ansia
- Aumentare la soddisfazione nelle relazioni affettive
- Aumentare la flessibilità cognitiva
- Percepire un maggior senso di benessere fisico e mentale
BIBLIOGRAFIA
[1] https://it.wikipedia.org/wiki/Mindfulness
[2] L. Calabrese – Mindfulness: meccanismi di funzionamento – Facoltà di Medicina e Psicologia Dipartimento di Psicologia – Materiale Corso di laurea in Master di II Livello in Mindfulness: pratica clinica e neuroscienze
[3] Segal et al. ‘Mindfulness al di là del pensiero, attraverso il pensiero’ ed Bollati Boringhieri 2018.pdf
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