March 13, 2020, Riccardo de Paolis
Cari amici ed amiche praticanti
in questi giorni di quarantena possiamo approfondire la nostra pratica quotidiana lavorando in profondità sulla meditazione seduta e sul respiro.
Al tempo stesso possiamo essere di aiuto per le persone che ci sono vicine e con le quali condividiamo degli spazi talvolta limitati.
Rimanere in forma fisica e mentale è estremamente importante e quindi ho pensato di condividere con voi alcune indicazioni su posizioni che per noi sono basilari e che per le persone in genere sedentarie o molto ansiose possono essere di grande aiuto.
Ogni posizione ha le sue controindicazioni ma in genere sono accessibili a gran parte delle persone. In momenti di necessità possono rappresentare un vero e proprio ‘Rescue Remedy‘. Spero che possa esservi di aiuto. Lo Yoga è per tutti.
Adho Mukha Svanasana – Cane a testa all’ingiù
E’ una posizione bellissima consentendoci di recuperare spazio nella spina dorsale e una sensazione di ‘grounding’ attivo a terra. Portate la vostra attenzione alla posizione delle mani. I polpastrelli e i palmi delle mani sono saldi a terra. I talloni idealmente scendono a terra, ma se non ci riuscite va bene lo stesso. Per i praticanti più attivi è il momento dell’Ujjayi pranayama.
Benefici:
- Allunga la spina dorsale, le spalle, i bicipiti femorali, i polpacci, la pianta dei piedi e le mani
- Rinforza le braccia e le gambe
- Rinforza e tonifica il cuore
- Migliora la digestione
Controindicazioni:
- Tunnel metacarpale: non tenere a lungo la posizione e usare un supporto sotto le mani
- Bicipiti femorali molto tesi: piegare le ginocchia
- Attenzione ai dolori alle spalle quando sono molto intensi
Balasana – posizione del bambino
La posizione del bambino è il nostro rifugio. Quando la mente viaggia o quanto siamo stanchi, possiamo scaricare a terra tutto il carico energetico. Le braccia possono essere estese o poste lungo il corpo per far riposare anche le spalle. I glutei idealmente scendono verso i talloni.
In alternativa potete porre un cuscino tra i bicipiti femorali e i polpacci.
Provate a respirare morbidamente in questa posizione ascoltando il corpo e osservando se e quali muscoli sono contratti. Attendiamo alcuni minuti in questa posizione e osserviamo ancora una volta se notiamo alcuni parti del corpo leggermente più rilassate.
Benefici:
- Allunga la zona lombare e i glutei.
- Con le braccia estese ha un effetto maggiore sulle spalle.
- Porre le braccia lungo i fianchi per rilassare braccia e pettorali.
- E’ una posizione calmante da adottare a fine serata o al termine della pratica di Yoga.
- E’ possibile adottare un cuscino sotto la testa per maggiore comodità.
Controindicazioni:
- In maternità le ginocchia vengono distanziate tra di loro quanto il bacino.
- In caso di dolore alle ginocchia utilizzare una coperta sotto le ginocchia perproteggerle.
- In caso di quadricipiti molto tesi è possibile porre una coperta tra la coscia eil polpaccio o anche un cuscino a supporto.
Bidalasana – Gatto Mucca
E’ un movimento che propongo sempre ad inizio lezione. Con questa asana possiamo risvegliare gli organi interni. Ricordiamoci di uddiyana bandha e di attivare l’ombelico. Risvegliamo le zone più interne del nostro corpo.
E’ necessario fare molta attenzione alla nostra schiena perchè la zona lombare viene sollecitata e quindi bisogna farlo lentamente se non siamo abituati o se sappiamo che soffriamo di patologie discali va evitato.
Il collo va tenuto neutro o poco sollecitato in caso di cervicale.
Anche in questa posizione notiamo come mettiamo le nostre mani che devono essere ben salde a terra.
Benefici:
- Allunga la spina dorsale, il petto e il collo.
- Massaggia delicatamente la spina dorsale e gli organi addominali, apre il bacino aumentando il grado di movimento delle articolazioni.
- Rinforza e mobilizza l’articolazione della spalle.
Controindicazioni:
- In caso di dolore cervicale tenere il collo allineato alla spina dorsale
- In caso di maternità eseguire il movimento tra la posizione neutra e laposizione del ‘gatto’.
- Tunnel metacarpale: non tenere a lungo la posizione e usare un supportosotto le mani
Viparita Karani – la fontana della giovinezza
Questa asana risulta di grande aiuto per ridurre il livello di stress quotidiano. Può essere effettuata con un cuscino sotto i glutei, oppure con le gambe appoggiate ad una parete. La testa è comoda a terra o su un cuscino e le braccia sono morbide estese. Potete coprire i vostri occhi con un piccolo asciugamano imbevuto di olio essenziale di Lavanda.
Benefici:
- Posizione rigenerante in caso di fatica, dolore alla schiena, mestruazioni o nel primo periodo di maternità.
- Riposa il cuore e aumenta la circolazione del sangue verso gli organi vitali.
- Abbassa e regolarizza la pressione sanguigna.
- Ottimo per il sistema endocrino e immunitario.
- Consente di allungare i bicipiti femorali in modo sicuro utilizzando unaparete a supporto delle gambe.
- E’ una posizione alternativa alle inversioni.
Controindicazioni:
- In caso di mestruazioni mantenere il bacino allineato alle spalle e non sollevato da terra.
- Durante la maternità utilizzare un cuscino per sollevare tutta la schiena evitando di rimanere sdraiati orizzontalmente a terra.
Si ringrazia per le foto lo Studio ZemYoga di Roma presso il quale insegno.
Buona pratica a tutti e tutte!
Namastè
Riccardo
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