April 9, 2020, Riccardo de Paolis
In questi giorni siamo costantemente messi a dura prova da una serie di eventi sui quali non abbiamo la possibilità di agire in maniera diretta.
La quarantena, il dover condividere spazi a volte molto stretti, la mancanza dei quotidiani contatti sociali, rappresentano sicuramente delle sfide difficili da gestire e che possono anche destabilizzare.
Ciò che possiamo concretamente fare è lavorare su noi stessi e aprirci alla possibilità reale di studiare in che modo ci relazioniamo con gli eventi e osservare come essi si riflettono sul corpo e sulla mente.
Tutto questo ha dei connotati scientifici e segue delle regole di causa ed effetto.
La pratica di Mindfulness e di Yoga consapevole possono esser di grande aiuto nell’osservare la realtà con occhi diversi.
Possiamo iniziare a guardare con curiosità le forme e i movimenti che facciamo con il corpo osservandone gli effetti.
Gran parte delle nostre funzioni psicologiche, cognitive e affettive sono legate non a singole aree del cervello ma a dei veri e propri network, cioè a sistemi neurali che collaborano assieme. Esistono diversi tipi network come quello visivo, uditivo, subcorticale.
Il network subocorticale ad esempio è connesso al sistema limbico, quindi alle emozioni e alla zona del cervello chiamata amigdala.
Foto 1: https://it.wikipedia.org/wiki/Sistema_limbico
Esistono anche altri network neurali come il sistema dell’attenzione dorsale/ventrale, il network esecutivo (Front Parietal Network), il network di salienza e il Default Mode Network.
Tra i vari Network citati i più importanti sono:
- Il network esecutivo
- Il network di salienza
- Il Default Mode Network
Il Default Mode Network è quella parte del cervello responsabile nel proiettare l’esperienza nel passato o nel futuro ed è legato al senso di sé e di coinvolgimento con l’evento. Quando ad esempio ci si sente coinvolti in un’esperienza, si attiva il Default Mode Network. Il Default Mode Network si attiva inoltre quando non siamo occupati in attività specifiche, dando luogo a fenomeni cosiddetti di ‘mind wandering’. Il ‘mind wandering’ è un termine generico con il quale si può indicare il cosiddetto ‘day dreaming’ ovvero l’attitudine di sognare a occhi aperti, oppure uno stato in cui la mente si riposa o nel momento in cui ci si distrae.
Foto 2: https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network
Il network esecutivo è la rete deputata al controllo esecutivo (executive control network, ECN), implicata nei processi legati all’elaborazione degli stimoli esterni, nel controllo volontario del comportamento, nella regolazione delle emozioni;[1]
La rete della salienza (salience network, SN), è la rete che permette di orientarsi tra stimoli esterni ed interni, focalizzando nel modo corretto l’attenzione (Raichle et al., 2001; Seeley et al., 2007).
Queste reti lavorano in modo interdipendente e un loro squilibrio può causare diverse condizioni come ansia, depressione, schizofrenia.
È stato proposto (Menon, 2011; Sutherland et al., 2012) che la mancata regolazione di queste reti, così come delle loro interconnessioni, sia alla base di diversi disturbi neuropsichiatrici, tra cui quelli legati all’uso e abuso di sostanze (che invece erano tradizionalmente associati a variazioni dell’attività in regioni piuttosto circoscritte del cervello).
Il training di Mindfulness favorisce una maggiore neuroplasticità di questi tre network generando una serie di benefici a livello cognitivo, di regolazione emotiva e a livello fisiologico.
Con il termine meditazione ci si riferisce a un insieme di pratiche di regolazione dell’attenzione e dell’emozione, generalmente classificate in due stili principali:
- Focused attention meditation (FA)
- Open Monitoring meditation (OM)
Foto 3: autore Riccardo de Paolis
Ciascun tipo di meditazione coinvolge differenti processi attentivi, di consapevolezza e di monitoring cognitivo.
La Focused attention meditation si basa principalmente sul portare l’attenzione su un oggetto, tipicamente il respiro ed è definita in ambito spirituale con il termine Samatha, di derivazione buddhista Theravada.
La Open Monitoring meditation è una forma di meditazione di consapevolezza che parte dalla meditazione FA e si espande rimanendo aperti all’esperienza del momento presente e senza uno specifico oggetto. [2]
Questa pratica viene definita in ambito spirituale buddhista con il termine Vipassana.
Uno studio condotto nel 2010 da Antonietta Manna, Antonino Raffone et.al.[3] ha messo a confronto i segnali di risonanza magnetica generati durante le pratiche di FA e di OM.
Per questo studio sono stati effettuate delle misurazioni su due gruppi: un gruppo di monaci buddhisti theravada e un gruppo di controllo di praticanti novizi con alle spalle 10 giorni di pratica meditativa.
In particolare è stata osservata l’attività di attenzione focalizzata sul respiro con l’attività mentale in una situazione di riposo.
I risultati hanno evidenziato come durante la pratica di Focused Attention meditation sul respiro, il segnale in alcune aree del cervello si riduca drasticamente.
E’ stato dimostrato inoltre come il tornare sul respiro riduca le attività proliferanti dei network cerebrali.
In particolare è stata riscontrata una riduzione delle attività del Default Mode Network, del mind wandering, e della proliferazione mentale.
E’ stato inoltre dimostrato come durante la meditazione del respiro si abbia una maggiore attivazione del cingolo anteriore, zona del cervello connessa alla regolazione cognitiva e affettiva. Con la pratica di meditazione FA vi è quindi un aumento del controllo dell’attenzione.
Quando ci avviciniamo ad un evento siamo già pronti ad andare incontro alla esperienza con il nostro bagaglio di reazioni emotive e i nostri pregiudizi. I nostri network neurali sono allenati ad associare gli input ricevuti ad una idea di ‘mi piace’ oppure ‘non mi piace’ al quale segue una categoria mentale o un giudizio.
Lo stimolo esterno quindi va a pescare attraverso i network in un virtuale canestro in cui risiedono pregiudizi sedimentati e frutto delle nostre esperienze passate.
L’addestramento al tornare al respiro o al corpo, il tornare alla sensazione del corpo seduto, ci consentono di ricalibrare il nostro sistema neurocognitivo e neuroaffettivo in una forma che è meno pronta a reagire agli eventi esterni.
Il porgere l’attenzione al respiro favorisce quindi un processo di ‘downregulation’ dei network consentendo all’esperienza di sorgere e di arrivare alla coscienza senza essere imbrigliata nei pregiudizi e nelle preferenze.
Maggiore è il tempo di pratica e minore è il tempo necessario per ottenere questa de-attivazione perché si è creato un nuovo equilibrio tra i network neurali.
Effetti della pratica di Mindfulness:
- Regolazione dell’attenzione
- Maggiore consapevolezza corporea
- Regolazione delle emozioni
- Regolazione del sé
Come possiamo integrare questi studi nella nostra pratica quotidiana?
L’idea è di portare l’attenzione al respiro, sia nelle posizioni sedute che nei movimenti. Immaginiamo le asana come un modo per mantenere il corpo vivo e gioioso e per prepararci a porre l’attenzione su una qualità energetica differente che si manifesta solo se siamo attenti ai dettagli.
La Mindfulness e in particolare la consapevolezza del respiro completa la pratica e la arricchisce ogni giorno.
Iniziamo a definire una intenzione di pratica, un impegno quotidiano con noi stessi durante il quale ci apriamo alla possibilità di esplorare corpo e mente.
Buona pratica a tutti e tutte.
Namastè
Riccardo
Bibliografia
1] http://www.psicoattivo.com/la-ricerca-sulle-reti-neurali-complesse-per-comprendere-e-curare-la-complessita-delle-dipendenze/
2]Attention regulation and monitoring in meditation-Lutz et.al.- Trends Cogn Sci 2008
3]Neural correlates of focused attention and cognitive monitoring in meditation-Manna et.al. Brain Research Bulletin 2010
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